• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

Как подобрать питание и режим сна для игровой выносливости

Сразу переходите к 3‑часовому приёму комплексных углеводов (овсянка, киноа, сладкий картофель) за 90 минут до начала сессии – уровень глюкозы в крови поднимется до 5,5 ммоль/л, что снижает риск резкого падения энергии.

Добавьте белок с высоким содержанием лейцина (яйца, куриная грудка, творог) в количестве 0,3 г / кг массы тела каждые 4 часа: поддерживает синтез мышечных волокон и ускоряет восстановление нервных связей.

Не забывайте про микронутриенты: магний (400 мг) и цинк (15 мг) перед сном способствуют более глубокому ночному восстановлению, а витамин D (2000 МЕ) улучшает когнитивные функции.

Гидратация – 35 мл / кг тела в течение дня, плюс 250 мл воды с электролитами (натрий 300 мг, калий 200 мг) за 30 минут до начала игры.

Кофеин: 2 мг /